“放置”厳禁！火曜日に響かせないためのリカバリー戦略

こんばんは。鍼灸院Nikoです。

三連休のお出かけ後、こんな症状が出ていませんか？

• ベッドから起き上がる時、腰が「ピキッ」としそうで怖かった

• 階段を降りる時、膝が笑っている（力が入りにくい）

• 背中全体が鉄板のように張り付いている

もし心当たりがあるなら、それは単なる筋肉痛ではなく、身体からのお休みサインかもしれません。

■ 疲れは「遅れて」やってくる、は本当か？

よく「歳をとると筋肉痛が遅れてくる」と言われますが、これは半分正解で半分間違いです。

正確には、「回復のサイクルが追いついていない」のです。

毛細血管の血流が若い頃より減少しているため、傷ついた筋肉を修復するための酸素や栄養が届くのに時間がかかります。

つまり、今のあなたの体は、昨日のダメージを処理しきれずに「炎症物質」が渋滞を起こしている状態です。

これを「そのうち治るだろう」と放置して、火曜日からの仕事（デスクワーク）に突入するのは危険です。

「固まった筋肉」＋「長時間の座り仕事」＝「重度のギックリ腰」の完成だからです。

そこで、火曜日のデスクワークで撃沈しないために、自宅でできる「ギックリ腰・回避ストレッチ」をご紹介します。

■ 狙うは「お尻」“4の字”ストレッチ

腰が痛いと、つい腰を揉みたくなりますが、実はそれは逆効果な場合があります。

ゴルフの回転運動やランニングの着地衝撃をすべて受け止めているのは、腰ではなく土台である「お尻（殿筋）」です。

ここがガチガチに固まったまま椅子に座ると、骨盤がロックされ、逃げ場を失った負担がすべて腰に集中してしまいます。

逆に言えば、お尻さえ緩めておけば、腰の逃げ場が確保され、ギックリ腰のリスクは激減します。

寝る前の3分間、以下のストレッチを実践してみてください。

【お尻を緩める“4の字”ストレッチ】

1. 準備：仰向けに寝て、両膝を立てます。

2. セット：片方の足首（くるぶし）を、反対側の膝の上に乗せます。上から見ると、脚が数字の「4」の字になっているはずです。

3. 動作：下の足（立てている方の足）の太ももを両手で抱え、グーッと胸の方へ引き寄せます。

4. キープ：乗せている側の「お尻の外側」がイタ気持ちよく伸びる場所で、深呼吸をしながら30秒キープ。

5. 交代：反対側も同様に行います。

■ 「痛くて足が上がらない」場合は？

もし、体が硬すぎて足を抱えられない、あるいはお腹がつかえて苦しい場合は、「椅子に座ったまま」でもOKです。

1. 椅子に浅く腰掛けます。

2. 片足を反対の膝に乗せて「4の字」を作ります。

3. 背筋を伸ばしたまま、上半身をゆっくり前に倒します（おへそを足に近づけるイメージ）。

これだけでも十分にお尻が伸びます。

お風呂上がりの体が温まっている時に行うのがベストです。

■ それでも違和感が消えない時は

このストレッチをしても「芯にあるズキズキ感が取れない」「そもそも痛くてストレッチができない」という場合は、筋肉の炎症が深部まで達しているサインです。

その際は、無理に動かさないようにしてください。